در 20 دقیقه گذشته، شما پشت میز خود نشسته اید، یک صفحه کامپیوتر خالی به شما خیره شده است. مکان نما در بالای سند Word باز شما به صورت ریتمیک چشمک می زند. کوبیدن ... ضربه زدن ... ضربه زدن.
شما از ضربان قلب خود آگاه می شوید و متوجه می شوید که به طور پیوسته در حال افزایش است. احساس می‌کنید قوی‌تر می‌شود و آن را در شکم خود احساس می‌کنید و به سمت بالا به سمت سینه‌تان حرکت می‌کند. کف دستات عرق کرده
دست‌هایتان را از روی میز بر می‌دارید و سعی می‌کنید با مالش آنها در امتداد بالای ران‌هایتان، آنها را خشک کنید – یک تسکین موقت. شما شروع به بازگرداندن آنها می کنید، فقط این بار سعی می کنید با محکم گرفتن لبه میز خود دست های لرزان خود را ثابت نگه دارید.
کوبیدن سرعت افزایش می یابد. اکنون ضربان هایتند قلب را در سینه خود احساس می کنید - گویی می خواهد از سینه شما بیرون بزند.
"مشکل من چیست؟"
وقتی در صدد یافتن علت هستید به یاد می آورید که دیشب خوب نخوابیده اید. اما شما اصلاً نمی توانید آخرین باری را که خوب خوابیدید، به خاطر بیاورید. فکر این موضوع باعث می شود بلافاصله حالت تهوع داشته باشید. شما اغلب احساس تهوع داشته اید.
"چرا این اتفاق برای من می افتد؟" دوباره از خودت بپرس "چرا نمی توانم این را تحت کنترل بگیرم؟"
اگر قبلاً آن را درک نکرده اید، برخی از علائم اضطراب را تجربه می کنید، اگر نه تعداد زیادی از آنها را تجربه خواهید کرد
بیایید روی آخرین فکری که داشتید تمرکز کنیم: "چرا نمی توانم این موضوع را تحت کنترل بگیرم؟"
وقتی اضطراب را تجربه می کنید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
اضطراب فقط در موقعیت هایی رخ می دهد که غیرقابل کنترل یا اجتناب ناپذیر تلقی می شوند، اما در واقع چنین نیستند. از سوی دیگر، ترس یک پاسخ عاطفی و فیزیکی مناسب به تهدید یا خطری است که متوجه آن شده‌اید.
حتما از خود می‌پرسید، آیا این بدان معناست که من می‌توانم ترس‌هایم را کنترل کنم اما نمی‌توانم اضطراب‌هایم را کنترل کنم؟
جواب آره یا نه است.
هنگامی که اضطراب را تجربه می کنید، بدن شما با رفتن به حالتی که «جنگ یا گریز» نامیده می شود، پاسخ می دهد. وقتی در این حالت هستید، یک واکنش روانی نسبت به رویدادی در آینده نشان می دهید که احساس می کنید ممکن است برای خودتان مضر باشد. این واکنش روانی به عنوان تهدید شناخته می شود - شما احساس ناامنی می کنید. هنگامی که مغز شما این تهدید را شناسایی کرد، سیگنال‌ها را پردازش می‌کند – از مغز شروع می‌شود، به‌ویژه آمیگدال و سپس هیپوتالاموس.
بعد، یک آبشار از واکنش های هورمونی رخ می دهد. غده هیپوفیز شما هورمون ACTH را ترشح می کند و به دنبال آن دو هورمون استرس اصلی ترشح می کند: کورتیزول و آدرنالین. این می تواند اثرات فیزیکی اضطراب مانند افزایش ضربان قلب، دید تونلی، لرزش، گشاد شدن مردمک ها، برافروختگی صورت، خشکی دهان، کند شدن هضم و کاهش شنوایی را تحریک کند.
همه این علائم باعث می شود که شما احساس ناراحتی کنید و در نهایت بر توانایی شما برای مدیریت زندگی روزمره ، کار، خانواده، روابط، احساسات و فعالیت های معمولی و روزانه تاثیر می گذارد.
چگونه اضطراب را مدیریت می کنید؟
رایج ترین راه حل برای علائم فیزیکی اضطراب، مصرف داروهای تجویزی است. داروها معمولاً اثر آرام بخش دارند. و در حالی که آنها اغلب به تسکین علائم فیزیکی شما کمک می کنند (حداقل تا حدی)، اما داروها مانع از عادت ثابت ذهن شما نمی شوند که باعث می شود در وهله اول با اضطراب پاسخ دهید. ضمن اینکه داروها فقط علائم بیماری را درمان می کند نه علت اصلی اضطراب را. البته تمرین اشکال طبیعی تسکین استرس در کنار سایر درمان ها نیز مهم است.
سیستم ذهن و بدن شما نمی تواند خود را با اضطراب تطبیق دهد، بنابراین باید اشکالی از مراقبت از خود را تمرین کنید تا تسکین پیدا کنید و ذهن آگاهی بیشتری را به لحظه حال بیاورید.
ابزارهای خودمراقبتی وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به هماهنگی بیشتر با پاسخ های بیولوژیکی بدن خود استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر بدن متوجه شود که شما احساس ناامنی می کنید، راه هایی وجود دارد که می تواند قبل از اینکه وارد ذهن شود و علائم فیزیکی ایجاد کند، سرعت آن را کاهش دهید.
در اینجا چند راه برای تمرین روزانه خودمراقبتی وجود دارد که به کاهش و پیشگیری از علائم اضطراب کمک می کند.
1. فعالیت بدنی
اولین ابزاری که می توانید برای کاهش اضطراب از آن استفاده کنید، فعالیت بدنی است. فعالیت بدنی قوی به شما کمک می کند تا اضطراب را از سیستم خود دور کنید. به عنوان مثال، آساناهای یوگا، یا وضعیت‌های بدنی، می‌توانند مغز شما را برای آرامش آموزش دهند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا ارتباطی آگاهانه بین نفس و بدن‌تان ایجاد کنید – که می‌تواند به سرعت افکار مضطرب را تسکین دهد.
انجام ورزش روزانه و دریافت هوای تازه با پیاده روی در طبیعت نیز می تواند به شما کمک کند تا به زیبایی و آرامش قدردانی کنید و انرژی های ذهنی خود را تقویت کنید.
2. تمرینات تنفسی
دومین وسیله ای که برای تسکین اضطراب توصیه می شود، تمرینات تنفسی است. در سانسکریت، تمرینات تنفسی به عنوان پرانایاما شناخته می شود که به معنای "کنترل نفس" است. پرانایاما نیروی حیاتی است که با نفس شما مرتبط است و نقش مهمی در اتصال ذهن و بدن شما و تسهیل تجربه آگاهی خاموش دارد.
تمرین 5 تا 10 دقیقه تنفس متناوب از سوراخ بینی قبل از مدیتیشن به شما کمک می کند تا از نواحی ابتدایی مغز خود جدا شوید، جایی که روی افکار مضطرب متمرکز می شوید. این من را به ابزار بعدی مراقبت از خود هدایت می کند.
3. مدیتیشن
مدیتیشن یک ابزار مراقبت از خود است که بدون توجه به درجه ای که اضطراب را تجربه می کنید یا حتی اگر اضطراب ندارید، باید آن را تمرین کنید. هنگامی که مدیتیشن می کنید، ذهن بیش از حد مضطرب خود را آرام می کنید و بر سکوتی که بین هر عمل ذهنی وجود دارد تمرکز می کنید.
مدیتیشن به شما کمک می کند تا متوجه شوید که از افکار و احساسات خود برتر هستید. وقتی به این روش جدا می‌شوید و هوشیارتر می‌شوید ، مغز شما مسیرها و تجربیات جدیدی را بدون افکار مضطرب ایجاد می‌کند.
4. یک رژیم غذایی سالم
زمانی که به دنبال رهایی از اضطراب هستید، رژیم غذایی نیز وارد عمل می شود. معده شما تعداد نورون های بیشتری نسبت به مغز شما دارد. به این معنی که هر چیزی که تصمیم بگیرید در شکم خود قرار دهید تأثیر مستقیمی بر ذهن خودآگاه شما خواهد داشت.
غذاهای ارگانیک طبیعی و حذف مواد افزودنی و شکر تصفیه شده متابولیسم شما را متعادل می کند. حذف الکل از رژیم غذایی شما نیز تا حد زیادی به تسکین افکار مضطرب کمک می کند.
در دنیای مدرن، جایی که رسانه‌های اجتماعی فراگیر فشار دائمی برای برقراری ارتباط با دیگران ایجاد می‌کنند، باید زمانی را برای ارتباط ذهن و بدن خود پیدا کنید تا فضایی را پیدا کنید که در آن فشار و اضطراب وجود نداشته باشد.
در برنامه روزانه خود برای انجام این کار به خودتان زمان بدهید ، به خودتان اجازه دهید. وقتی بدن شما تشخیص می دهد که در یک مکان امن هستید، ممکن است با وضوح بیشتری ارتباط برقرار کند و به این سوال پاسخ دهد: "برای رفع این اضطراب به چه چیزی نیاز دارم؟"
همه ما منحصر به فرد هستیم و در مسیر بهبودی خود نیازمندی های متفاوتی داریم. ممکن است بخواهید با متخصصان آموزش دیده در این مورد مشورت کنید تا تجربیات خود را در زمانی که برای اولین بار احساس ترس کردید، بررسی و ادغام کنید، بنابراین در این حالت امواج به شکل اضطراب به سمت شما نمی آیند.
همچنین ممکن است لازم باشد ارتباط اجتماعی خود را بیشتر توسعه دهید تا بدن و ذهن شما احساس حمایت کنند. باید بدانید که شما تنها نیستی. متأسفانه، همه ما تا حدودی با اضطراب آشنا هستیم، اما همچنین باید بدانیم که همه ما می توانیم از آن شفا پیدا کنیم و سزاوار آن هستیم.
مطالب مفید پیشنهادی:
