خواب راحت با 8 روش
یک خواب خوب برای سلامتی جسمی و روانی شما بسیار ضروری و حیاتی می باشد. محروم شدن از خواب و یا عدم برخورداری از خواب کافی و خوب ، به شدت سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و منجر به بروز تغییرات منفی در حالات ذهنی و رفتاری و همچنین افزایش وزن می گردد
خوشبختانه برخورداری از یک خواب خوب شبانه مداوم ، چندان سخت نیست و با رعایت مواردی ساده اما موثر میتوان همواره خواب خوبی را تجربه نمود
پیامدهای فقدان خواب
بر اساس مقاله منتشر شده توسط کلینیک مایو ، خواب می تواند بر تمامی سطوح فعالیت و عادات شما تاثیر گذارد مانند نوع فعالیت ، عادتهای روزانه و خوردن. بدون برخورداری از خواب کافی و مناسب ، ممکن است احساس گرسنگی های شدیدی در خود نمایید چون هورمون های بدن شما منظم عمل نمی کنند و یا در قسمتهای مختلف بدن خود احساس درد و خستگی کنید که می تواند بر میزان توانایی و فعالیت شما تاثیر گذارد
علاوه بر این هنگامی که خواب مختل شود ، بسیاری از کارکردهای مغزی مانند حافظه ، تمرکز و احساسات تحت تاثیر آن قرار می گیرند. بر اساس نتیجه منتشر شده Harvard Mental Health ، اختلالات خواب به شدت بر روی ترشح هورمونی بدن تاثیر گذاشته و سلامتی مغز فرد را تحت تاثیر خود قرار می دهد
Insomnia یک نمونه از اختلالات خواب است که سلامت مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و مبتلایان به آن در معرض خطر ابتلا به اختلال اضطراب و یا افسردگی مزمن قرار می گیرند.
اگر شما از بی خوابی رنج می برید و یا خواب خوب و با کیفیتی را تجربه نمی کنید و یا می خواهید همواره خواب خوب و منظمی را تجربه کنید ، خوشبختانه راه های متعددی وجود دارند که به شما در این مورد کمک کرده و شما را برای تجربه یک خواب خوب و آرام بخش آماده می کنند
در ادامه شما را با 8 روش آشنا می کنیم که برای رسیدن به خواب خوب و منظم به شما کمک می کنند. این 8 روش را در زندگی روزانه خود انجام دهید
1- غذاهای کمک کننده به خواب بخورید
خوردن یک وعده غذای زیاد و سنگین در شب می تواند موجب بروز بی خوابی یا بدخوابی در شما گردد. به خصوص غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی شکر و چربی باشند. غلات و میوه هایی مانند گیلاس ، گردو ، کیوی و ... که شامل کلسیم ، پتاسیم و منیزیم هستند به بهبود خواب بسیار کمک می کنند
قبل از خواب از خوردن مواد و خوراک هایی که حاوی کافئین هستند پرهیز کنید مانند شکلات ها ، سودا و قهوه و الکل و ... زیرا این مواد به شدت موجب بروز بی خوابی یا بدخوابی می شوند.
همچنین شام خود را زود بخوریدحداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب. زیرا با معده پر از غذا نمی توان خواب خوبی را تجربه نمود
2- تنظیم ساعت خواب
سعی کنید همواره در یک ساعت مشخص برای خواب شبانه آماده شده و به رختخواب بروید . در اتاق خواب نیز نور را بسیار کاهش دهید و از یک ساعت قبل از آن نیز خود را از انواع لوازم الکترونیکی و دیجیتالی مانند تلویزیون ، موبایل و کامپیوتر ، دور کنید. سر و صداهای محیط را تا حد امکان کاهش دهید.
به یاد داشته باشید با همه ی این تمهیدات اندیشیده شده ، زمانی که به رختخواب می روید ممکن است کم و بیش زمانی به طول انجامد که به خواب روید. بنابراین در این مدت هرگز از رختخاب برنخیزید و یا خود را مشغول به کامپیوتر و موبایل نکنید و یا مشغول شنیدن موسیقی و یا تماشای تلویزیون نشوید
به بهانه تعطیلی آخر هفته نیز مشغول شب بیداری نشوید زیرا این کار می تواند سیستم خواب و بیداری بدن شما را بر هم بزند و دوباره مشکلات و اختلالهای خواب بر شما هجوم آورد. به یاد داشته باشید مغز شما نمی تواند تفاوت بین روز کار و روز تعطیلی را تشخیص دهد
3 – هفت تا هشت ساعت خواب شبانه
بنیاد ملی خواب (NSF) توصیه می کند ، افراد بین سنین 26 تا 64 سال در طول شبانه روز نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه دارند. البته برخی از افراد نیز ممکن است به 6 ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشند و برخی حتی به 10 ساعت
مقدار ساعت نیاز افراد به خواب شبانه متفاوت است اما (NSF) خواب کمتر از 6 ساعت و یا بیشتر از 10 ساعت را توصیه نمی کند
4 – برای خواب خود از تشک خوبی استفاده کنید
تشک شما ممکن است نقش مهمی در کیفیت خواب شما ایفا کند. در تحقیقات انجام شده مشخص شد برخی از افرادی که از بی خوابی و بدخوابی رنج می بردند با تعویض تشک های قدیمی خود با تشک های جدید توانستند کیفیت خواب بهتری را تجربه کنند
به یاد داشته باشید کیفیت تشک های خواب به مرور زمان کاهش می یابد و علاوه بر آن گرد و غبارها و عوامل آلرژی زا نیز در آنها تجمع می کنند
5 - وسایل تکنولوژیکی را از اتاق‌خواب خود دور نگاه دارید
قرار دادن گوشی یا تبلت های روی میز کنار تخت‌خواب تان می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. با خاموش کردن و نگه داشتن وسایل خود در یک اتاق جداگانه، در حقیقت شما به مغز خود علامت می دهید که زمان استراحت و خواب است، همچنین با این کار تعداد عوامل حواس‌پرتی را محدود می‌کنید که می‌توانند موجب بی خوابی یا بدخوابی در شما شوند
علاوه بر آن ، نور آبی متصاعد شده از لوازم دیجیتالی به مغز شما این پیام را ارسال می کند که اکنون وقت بیداری است. بنابراین ضمن دور کردن هرگونه وسایل دیجیتالی از خود ، اتاق خواب را نیز تاریک نگهدارید
در یک نظرسنجی انجام شده توسط بنیاد ملی خواب (NSF) نشان داد که از هر 10 نفر آمریکایی ، 9 نفر از آنها تا یک ساعت قبل از خواب از وسایل دیجیتالی و الکترونیکی مانند کامپیوتر ، موبایل و تبلت و یا تلویزیون استفاده می کرده. آنها در این نظرسنجی دریافتند که تلفن همراه و لب تاپ از مهم ترین عوامل بروز بی خوابی یا بدخوابی در افراد بوده اند
6 – استفاده از شش چیزی که شما را برای خواب آرام می کند
انجام فعالیت هایی که هم آرام بخش و هم لذت بخش هستند یک ساعت قبل از خواب موجب افزایش کیفیت خواب می شوند
- مطالعه ی یک کتاب خوب
- شنیدن یک موسیقی آرام بخش
- تمرین مدیتیشن
- تماشای رنگ های آرام بخش یا استفاده از رنگ های آرامبخش در اتاق خواب و لباس خواب
- تمرین تنفسی پرانایام
- تمرین یوگا یا تمرین حرکات کششی آرام
- دوش آب گرم شبانه قبل از خواب
- بوئیدن رایح های آرام بخش مانند اسطوخودوس
7 – نوشیدن دمنوش های آرام بخش
قبل از خواب یک دمنوش گرم و آرام بخش بنوشید . مانند دمنوش های اسطوخودوس ، بادرنجبویه و بابونه که به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید
8- سعی نکنید با زور بخوابید !
اگر در خوابیدن دچار مشکل می شوید و یا در نیمه شب ها از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید ، برای دوباره خوابیدن به ساعت نگاه نکنید که اکنون چه زمانی است ؟ و یا سعی نکنید با زور و قدرت دوباره به خواب بروید این کار به شما کمکی نخواهد کرد. دلیل آن مشغولیتی است که ذهن شما با آن درگیر است
طبق اعلام بنیاد ملی خواب (NSF) ، چنانچه پس از 20 دقیقه از رفتن به رختخواب ، هنوز نمی توانید بخوابید ، از رختخواب برخاسته و ذهن خود را به کاری مشغول کنید مانند مطالعه یا شنیدن موسیقی. در این زمان خود را مشغول به کارهای جدی نکنید زیرا اکنون زمان این فعالیتها نیست. مشغول شدن به فعالیتی آرامبخش ، تحریک خواب را برای شما بیشتر سبب می شود
مشغول شدن به برنامه های فردا و کارهای انجام نشده و برنامه ریزی نشده (یا برنامه ریزی شده) برای روز بعد ، کمکی به خوابیدن شما نخواهد کرد
مطالب مفید پیشنهادی:
- روشی برای آرام کردن ذهن و تجربه خوابی خوب
- ارتباط خواب با چاکراها
- فواید خواب شب بر سلامت بدن
- خوابی خوش با یوگا
- بررسي علل خوابهاي پريشان از ديدگاه آيورودا
