پسچی موتان آسانا (Paschimuttan asana)
حرکاتی که با خم شدن به جلو همراهند برای هدایت انرژی به درون و بالا تنه در هنگام شب بسیار مناسب هستند. برای انجام دادن این حرکت روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و انگشتان خود را به سمت سقف نگه دارید. شست دستها را به یکدیگر قلاب کنید و همراه با دم بازوها را به سمت بالا و سپس به سمت کف پاهای خود بکشید. با بازدم در حالی که نگاهتان را به دستهای خود دوخته اید بدن را از لگن خم کنید و در حالی که کمر را راست نگه داشته اید پاهای خود را از محلی که برای شما امکان پذیر است، بگیرید و سر، گردن و شانه های خود را شل و رها کنید. در حالی که دستهایتان را به سمت بالا می کشید با دم از حرکت خارج شوید و در حالت نشسته قرار گیرید. با بازدم دستها را پایین بیاورید و کف آنها را در مقابل سینه روی هم قرار دهید. بدن خود را رها کنید.
وضیت کروکودیل (ماکارآسانا)
این حرکت را می توانید درست پیش از خواب یا در صورت بیدار شدن، در اواسط شب در بستر انجام دهید. روی شکم دراز بکشیدآرنجها را خم کنید و زیر پیشانی قرار دهید. به بالا و پایین رفتن شکم همزمان با تنفس دقت کنید. جذب انرژی را به وسیله شکم خود از زمین احساس کنید. با هر دم سرشار شدن بدن خود را از این انرژی احساس کنید و با هر بازدم خود را از هرگونه فکر تنش زا رها کنید. این کار را تا هنگامی که راحت هستید ادامه دهید. گاهی در می یابید که در این حالت به خواب رفته اید.
یوگا مودرا (Yoga mudra)
این نوع خم شدن به جلو مودرایی است که انرژی تولیدی از حرکات دیگر را در بدن حبس می کند و آن را به مراکز بالاتر آگاهی هدایت می کند. برخی از آثار خارق العاده این مودرا را می توانید با برخاستن بسیار آرام از این حرکت احساس کنید.
به حالت چهارزانو یا روی یک صندلی بنشینید و چشمهای خود را ببندید. با دست چپ مچ دست راست را از پشت تنه بگیرید. همراه با دمی عمیق، تنه خود را به عقب بکشید و با بازدم، چانه خود را به جلو بکشید و و با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و بدون قوز کردن، تا حد امکان تنه را روی پاها خم کنید و در این حالت بدن و سر خود را شل و رها کنید. برای برخاستن از حرکت چانه خود را به جلو بکشید و با دمی عمیق اجازه دهید اتساع طبیعی ریه ها تنه شما را کمی بالا بیاورند. با هر بازدم بدن شما به طور طبیعی کمی پایین می آید. حرکات دم و بازدم را آن قدر ادامه دهید تا در حالت نشسته قرار بگیرید. همان گونه که چشمها را بسته نگه داشته اید، دستهای خود را در طرفین بدن رها کنید. مدتی بی حرکت بنشینید و اثر این حرکت را احساس کنید.
تنفس سه قسمتی (Breathing)
پس از دوش گرفتن و انجام دادن تمرینات کششی ملایم، تنفس سه قسمتی را آغاز کنید. به صورت چهار زانو یا روی یک صندلی بنشینید. یک بازدم عمیق از بینی انجام دهید و در انتهای بازدم شکم را منقبض کنید. برای دم، شکم خود را منبسط کنید و نیمه تحتانی ریه را نیز از هوا پر کنید. در ادامه تنفس، نیمه تحتانی قفسه سینه را نیز منبسط کنید و آن را با منبسط کردن نیمه فوقانی ریه ادامه دهید تا حدی که استخوان ترقوه شما کمی بالا بیاید.برای بازدم نیز به ترتیب نیمه فوقانی، نیمه تحتای قفسه سینه و شکم را تخلیه کنید.این تنفس را به آرامی برای چند دقیقه ادامه دهید.
برای متعادل کردن تفکرات و احساسات، چند دقیقه تنفس نادی شودان انجام دهید. به این ترتیب که ابتدا مجرای سمت راست بینی خود را با شست دست مسدود کنید و از مجرای سمت چپ یک بازدم کامل و عمیق انجام دهید. سپس مجرای سمت چپ را با انگشت انگشتری مسدود کنید و از مجرای سمت راست دمی عمیق بگیرید. بازدم را نیز از همین مجرا انجام دهید. و به همین ترتیب دم و بازدم را از مجرای دیگر انجام دهید. این تنفس را تا چند دقیقه ادامه دهید و سپس دستها را در طرفین بدن رها کنید. چند لحظه با چشمهایی بسته در همین حالت بی حرکت بمانید و به ارتباط تنفس و تفکر خود دقت کنید. تمام افکار، احساسات، آرزوها و هر آنچه را در طی روز انجام داده اید رها کنید. تمام وقایع روز خود را بازنگری کنید و ذهن خود را از تمام آنها آزاد کنید. اگر ذهن شما روی واقعه خاصی ثابت می ماند آن را به طور مختصر مرور کنید و سپس رها کنید. گاهی ضرورت دارد که با خود تکرار کنید: من امروز را رها می کنم و وارد خوابی عمیق می شوم تا جسم، ذهن و روحم را با طراوت و شاداب کنم. سپس برای رهاسازی عمیق، در شاواسانا قرار بگیرید. برای رهاسازی در شاواسانا می توانید از ذهن خود، تنفسهای مختصر یا نغمه های ملایم استفاده کنید. انرژی را به سوی انگشتان پا، قوزکها، ساق پا، ران و لگن خاصره هدایت کنید و به ملایمت انگشتان دست، بازوها و شانه ها را رها کنید.
دکتر بهین پورمیرزا
{jcomments on}
