رژیم‌های فستینگ (روز‌ه‌داری متناوب)

رژیم‌های فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) به نوعی برنامه غذایی اطلاق می‌شود که در آن زمان‌بندی مصرف غذا محدود شده و دوره‌هایی از غذا خوردن و روزه‌داری وجود دارد. این روش یکی از رویکردهای محبوب برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و حتی بهبود عملکرد مغز محسوب می‌شود. در ادامه به انواع، روش‌ها، محدودیت‌ها و دیدگاه آیورودا در این زمینه می‌پردازیم:

انواع رژیم‌های فستینگ

1. روش 16/8
   شامل روزه‌داری به مدت 16 ساعت و محدود کردن بازه مصرف غذا به 8 ساعت در روز است. معمولاً در این روش، افراد وعده صبحانه را حذف کرده و بین ظهر تا شب غذا می‌خورند.

2. روش 5:2
   در این روش، فرد در پنج روز هفته به صورت عادی غذا می‌خورد و در دو روز باقی‌مانده کالری دریافتی را به حدود 500-600 کالری کاهش می‌دهد.

3. روش روزه‌داری متناوب
   فرد به صورت یک روز در میان روزه می‌گیرد، به طوری که یک روز غذا می‌خورد و روز دیگر میزان کالری به شدت کاهش می‌یابد یا هیچ چیزی نمی‌خورد.

4. روش Eat-Stop-Eat
   در این روش، فرد یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرد، مثلاً از شام یک روز تا شام روز بعد.

5. روش روزه‌داری Warrior (جنگجو)
   شامل روزه‌داری به مدت 20 ساعت و مصرف غذا در یک بازه 4 ساعته است. در این روش بیشتر غذاهای کامل و طبیعی در شب مصرف می‌شوند.

6. روش OMAD (یک وعده در روز)
   این روش شامل مصرف تنها یک وعده غذایی در روز و روزه‌داری در بقیه ساعات روز است.

روش‌های انجام فستینگ

• شروع تدریجی: برای مبتدیان بهتر است از روش‌های ساده‌تر مانند 16/8 آغاز کنند.
• هیدراته ماندن: نوشیدن آب و مایعات بدون کالری (مانند چای و قهوه بدون شیر و شکر) در دوره روزه ضروری است.
• زمان‌بندی منظم: برای حفظ سازگاری بدن، بهتر است زمان‌های روزه و غذا خوردن به صورت منظم و ثابت باشند.
• انتخاب غذای سالم: در دوره غذا خوردن، مصرف غذاهای مغذی، غنی از پروتئین و فیبر، و کاهش قندها و چربی‌های ناسالم بسیار اهمیت دارد.

• شرایط پزشکی خاص: افراد دارای دیابت، فشار خون پایین، یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند باید با پزشک مشورت کنند.
• زنان باردار و شیرده: برای این گروه، روزه‌داری توصیه نمی‌شود.
• کاهش انرژی: در صورت احساس ضعف شدید، بهتر است روزه را بشکنید و وعده غذایی کوچک و سالم مصرف کنید.
• اختلالات تغذیه‌ای: افرادی که سابقه اختلالات تغذیه‌ای دارند باید از روزه‌داری اجتناب کنند.
• ورزشکاران حرفه‌ای: ممکن است به دلیل نیاز به انرژی بالا، این روش مناسب آن‌ها نباشد.

در آیورودا، فستینگ یک روش طبیعی برای پاکسازی بدن و بازگرداندن تعادل سیستم‌های داخلی محسوب می‌شود. این روش به عنوان بخشی از "لانگهانا" (Langhana) یا شیوه‌های سبک‌سازی بدن شناخته می‌شود. در آیورودا:

1. انواع فستینگ با توجه به دوشای بدن (واتا، پیتا، کافا):

   • برای افراد با دوشای کافا (که مستعد افزایش وزن و تنبلی هستند)، فستینگ توصیه می‌شود زیرا به سبک‌سازی بدن و تقویت متابولیسم کمک می‌کند.
   • افراد با دوشای پیتا باید محتاط باشند، زیرا فستینگ بیش از حد می‌تواند تعادل آتش گوارشی (آگنی) را مختل کرده و منجر به تحریک‌پذیری و ناراحتی شود.
   • افراد با دوشای واتا بهتر است از فستینگ طولانی اجتناب کنند زیرا ممکن است باعث خشکی و ناپایداری ذهنی و فیزیکی شود.

2. روزه متعادل و سازگار با بدن: آیورودا تاکید می‌کند که نباید بیش از حد به بدن فشار آورد. روزه‌های کوتاه و متعادل مانند حذف وعده‌های سنگین یا پرهیز از غذاهای ناسالم کفایت می‌کند.

3. تأکید بر نوشیدنی‌های گیاهی: در طول فستینگ، مصرف دم‌نوش‌های گیاهی مانند زنجبیل یا چای رازیانه برای حمایت از هضم توصیه می‌شود.

4. زمان‌بندی فستینگ با طبیعت: آیورودا تاکید دارد که بهتر است فستینگ با چرخه‌های طبیعی بدن و طبیعت هماهنگ باشد. مثلاً روزه در بهار برای پاکسازی بدن از سموم زمستانی مفید است.

رژیم‌های فستینگ می‌توانند ابزار مفیدی برای بهبود سلامت جسمی و ذهنی باشند، به شرط آنکه متناسب با نیازهای فردی و وضعیت سلامتی اجرا شوند. آیورودا این روش را به عنوان راهی برای حفظ تعادل بدن و ذهن معرفی می‌کند، اما بر تنظیم و تعادل مناسب تاکید دارد. برای بهره‌گیری از فستینگ، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.