فصل واتا با پاییز همراه است. همانطور که می بینیم باد برگ های رنگی درختان را به زمین می ریزد و می غلطاند، کیفیت عنصر هوا و عنصر اتر در ساختار ذهن و بدن ما غالب می شود و اکنون زمان مناسبی برای شروع تغییر روال ها و اصلاح توالی یوگا است.
روزها کوتاه تر می شوند، گاهی اوقات ما احساس سردی در هوا می کنیم و یا هوس خوردن غذاهای مختلف می کنیم.
یکی از جنبه‌های هیجان‌انگیز پاییز این است که شب‌ها طولانی‌تر هستند و به ما زمان بیشتری می‌دهند تا به طور طبیعی احساس درون‌گرایی و آرامش داشته باشیم در حقیقت باعث می شود تا ما بهتر بتوانیم خود را با پاییز و واتا هماهنگ کنیم. اگر سعی کنیم با این احساس مبارزه کنیم و مانند تابستان فعال بمانیم، احساس عدم تعادل خواهیم کرد و در پی آن بیماریهایی در ما پدید خواهند آمد
برای شروع تغییر از روزهای گرم تابستان به روزهای معتدل پاییز، در اینجا چند راه وجود دارد که یوگا می تواند کمک کننده باشد.
اکنون زمان آن است که از آماده شدن برای روتین‌های شبانه طولانی‌تر لذت ببریم، مانند پانزده دقیقه تنفس متناوب با سوراخ بینی به علاوه انجام آساناهای یوگای آرام کننده واتا که به ما کمک کرده و ما را برای فصل پاییز پشتیبانی می‌کنند.
تنفس متناوب با سوراخ بینی
- در یک موقعیت راحت و بدون فشار بر بدن و با ستون فقرات صاف بنشینید. برای این منظور بهتر است یکی از وضعیتهای نشسته در یوگا را انتخاب کنید
- چند نفس عمیق با شکم بکشید و بر آن تمرکز کنید. 7 تا 10 تنفس مناسب است
- سپس برای لحظاتی عادی تنفس را ادامه دهید
- چشم ها را ببند و به آرامی نفس عمیقی بکشید . خیلی آرام ششها را از هوا پر کنید
- سپس با انگشت شست دست راست خود ، سوراخ سمت راست بینی را ببندید
- به آرامی از سوراخ چپ بینی بازدم کنید و هوا را از ششها خارج نمایید
- سوراخ راست بینی را همچنان با انگشت شست بسته نگه دارید، و در انتهای بازدم خود به آرامی از سوراخ چپ بینی نفس بکشید و هوا را به داخل ششها ببرید
- پس از پر شدن ششها از هوا ، با انگشت اشاره دست راست ، سوراخ چپ بینی را ببندید
- سوراخ راست بینی را باز کرده و به آرامی از آن ، نفس خود را بیرون دهید.
- پس از بازدم کامل بلافاصله به آرامی از سوراخ راست بینی نفس عمیقی بکشید و ششها را از هوا پر کنید
- پس از پر شدن ششها از هوا ، سوراخ راست بینی را با شست دست راست ببندید و سوراخ چپ بینی را باز کنید
- به آرامی از سوراخ چپ بینی بازدم کنید.
این یک دور کامل تنفس با سوراخ بینی است. این روش تنفس را میتوانید هر جلسه ده تا پانزده دقیقه تمرین کنید البته اگر مبتدی هستید بهتر است زمان کمتری تمرین کنید و به مرور زمان مدت هر جلسه را افزایش دهید.
از جمله مزایای متعدد تنفس متناوب از سوراخ بینی این است که می تواند با کند کردن تنفس، متعادل کردن نیمکره های مغز و تنظیم جریان انرژی در داخل و خارج از بدن باعث آرامش شما شود و دوشای واتا را بخوبی کنترل و متعادل نماید
وضعیت کوه با نفس خورشید
وضعیت کوه
- بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، انگشتان پاها رو به جلو باشند
- اجازه دهید بازوها در طرفین رها باشند.
- پاها را بهم بچسبانید تا احساس کنید به زمین متصل هستند.
- اطمینان حاصل کنید که وزن بدن به طور مساوی کف پاها توزیع شده است
- اجازه دهید شانه‌ها آرام و راحت و بدون فشار باشند
- چانه کمی پایین به سمت قفسه سینه قرار داشته باشد بنابراین در این حالت پشت گردن بلند است.
- تاج سر به سمت آسمان قرار گیرد.
- تعادل را در بدن خود احساس کنید که توسط زمین و انرژی آن پشتیبانی می شود.
- راحت و آرام نفس بکشید. حدود 7 تا 10 تنفس در این وضعیت خوب است
- حال تنفس خورشید را انجام دهید
نفس خورشید را اضافه کنید
- دم بکشید و دستها را از طرفین بدن به آرامی به سمت بالا ببرید تا حالت V پیدا کنند
- همزمان با بالا بردن دستها ، نفس عمیق و آرامی بکشید و ششها را پر کنید
- هنگامی که دم کامل شد و بازوها در حالت V قرار گرفتند، به آرامی بازدم را شروع کنید.
- در هنگام بازدم، دوباره دستها را به حالت قبل باز گردانید
- تنفس خورشید را در حالت کوه پنج بار تکرار کنید، عضلات صورت را آرام نگه دارید، نفس را آرام و ثابت نگه دارید، و پاها را روی زمین استوار کنید.
در پایان این تمرین ، از این وضعیت خارج شوید و بدن و دستها و پاها را کمی کشش دهید
ستاره پنج پر
- در حالت کوه بایستید .
- پای راست را از سمت پهلوی راست باز کنید تا پاها حالت یک مثلث را پیدا کنند. بین پاها تقریبا باید دو برابر عرض شانه فاصله باشد. انگشتان هر دو پا باید در امتداد یک خط افقی قرار داشته باشند
- دستها را به آرامی از طرفین بدن به سمت بالا و در امتداد شانه ها بالا آورید و همزمان با بالا آوردن دست ها ، نفس عمیق و آرامی بکشید و ششها را از هوا پر کنید. در این حالت دست ها باید کاملا صاف و بدون خمیدگی باشند
- پس از پر شدن ششها از هوا ، دستها را به سمت جلو سینه حرکت دهید به گونه ای که در امتداد شانه ها و مقابل سینه قرار داشته باشند. در این وضعیت دستها باید کاملا صاف بوده و همزمان با حرکت دستها عمل بازدم را انجام دهید و به آرامی هوا را از ششها خارج کنید
- دوباره همراه با عمل دم دستها را نیز به طرفین شانه ها حرکت دهید تا همراه با پر شدن ششها از هوا ، دستها نیز در امتداد شانه ها در طرفین بدن قرار گیرند
- سپس عمل بازدم را با حرکت دستها به سمت جلو سینه در امتداد شانه ها انجام دهید
- این روش دم و بازدم را میتوانید برای 5 تا 10 دقیقه در هر جلسه تمرین کنید و بین هر 5 دقیقه تنفس بهتر است 1 تا 2 دقیقه استراحت کرده و تنفس عادی انجام دهید
پس از پایان تمرین یوگا که شامل این حالت‌ها می‌شود، به یاد داشته باشید که چند لحظه در شاواسانا دراز بکشید و به ذهن و بدن خود استراحت دهید. اگر وقت دارید، پس از شاواسانا ، مدیتیشن را نیز تمرین کنید.
این وضعیت‌ها همراه با تنفس راحت و ثابت و راه‌های دیگر برای ثابت ماندن به شما کمک می‌کند تا به راحتی پاییز را با کمترین عوارض و اختلال در بدن و ذهن خود طی کنید
مطالب مفید پیشنهادی:
- روشهای متعادل کردن واتا در پاییز
- فصل واتا را جدی بگیرید !
- چرخه های انرژی و تست چاکراها
- دمنوش دارچین
- دمنوش چای کوهی
