مهم نیست که میزان استرس شما کم باشد یا طاقت فرسا ، اما تمرین های یوگا می تواند به آرام کردن این اضطرابها در شما کمک بسیار زیادی کند و احساس خوبی برای شما به ارمغان آورود.
آنچه در این قسمت به شما معرفی می شود آساناهایی از یوگا هستند که تمرین منظم و روزانه آنها تنش های ذهنی و بدنی را از شما دور می کند و اضطراب هایتان را کاهش می دهد
تنفس نادی شودانا - تنفس متناوب از بینی
- در یکی از وضعیت های نشسته یوگا قرار بگیرید. میتوانید در حالت چهارزانو نیز بنشینید.
- انگشت اشاره دست راست تان را بر روی پره چپ بینی و انگشت شست دست راست را بر روی پره راست بینی قرار دهید
- هر دو انگشت را بر روی پره های بینی فشار دهید تا سوراخ های بینی بسته شوند
- حال انگشت شست را باز کنید تا مجرای راست بینی باز شود
- از مجرای راست بینی به آرامی نفس عمیقی بکشید تا ششها پر از هوا شوند
- دوباره انگشت شست را بر پره بینی فشار دهید تا مجرای راست بینی بسته شود
- 3 تا 5 ثانیه هوا را داخل ششها نگه دارید
- سپس انگشت اشاره را باز کنید و از مجرای چپ بینی هوا را بیرون دهید
- پس از خارج شدن هوا بدون مکث از مجرای چپ بینی به آرامی هوا را به داخل ششها ببرید
- با انگشت اشاره مجرای چپ بینی را ببنیدید و هوا را برای 3 تا 5 ثانیه در ششها نگه دارید
- حالا مجرای راست بینی را باز کرده و هوا را به آرامی بیرون دهید
- همین روند را برای 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید
خم شدن به پهلو نشسته
- در وضعیت نشسته قرار بگیرید
- به آرامی به پهلوی چپ خم شوید
- کف دست چپ را بر روی زمین قرار دهید و آرنج چپ را کمی خم کنید تا بتوانید بیشتر به پهلو خم شوید
- دست راست را به سمت سقف بالا ببرید بطوری که آرنج راست کاملا صاف و کشیده باشد
- گردن و صورت خود را به سمت سقف بچرخانید
- در وضعیت نهایی بین 3 تا 5 نفس عمیق و آرام بکشید و مکث کنید
- سپس به وضعیت نشسته باز گردید
- این حالت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید
وضعیت پیچ ساده نشسته
- در وضعیت نشسته قرار بگیرید
- با کف دست راست ، زانوی چپ را بگیرید
- دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید بطوری که آرنج صاف باشد
- نفس عمیقی بکشید و همراه با بازدم شانه هایتان را به سمت چپ بچرخانید
- سپس به آرامی دست چپ را پایین آورده و کف دست چپ را در پشت بدن بر روی زمین قرار دهید
- تنفس را عادی انجام دهید و ستون فقرات و گردن باید صاف باشند
- 3 تا 5 نفس عمیق و آرام در این وضعیت باقی بمانید
- پس از آن همین حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید
وضعیت ضربدری نشسته
- در وضعیت نشسته قرار بگیرید
- مانند حرکت بالا ، کف دست راست را بر روی زانوی چپ و کف دست چپ را بر روی زانوی راست قرار هید
- همزمان بازدم انجام داده و آرنج ها را کمی خم کرده و سر و گردن را به سمت جلوی بدن و به طرف زمین پایین آورید (در حد توان بدنی)
- در وضعیت نهایی عضلات بدن و شانه ها را رها و شل کنید
- 3 تا 5 نفس عمیق و آرام بکشید
- سپس به وضعیت نشسته باز گردید
وضعیت گربه سگ
- در حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید
- مچ ها با شانه ها همراستا بوده و آرنج ها کاملا صاف و کشیده باشند
- زانوها همراستا با باسن باشند
- همزمان با عمل دم ، شکم خود را به سمت زمین رها کنید و ستون فقرات را به سمت زمین قوس دهید و نفس عمیق و آرامی بکشید و سر را به سمت بالا حرکت داده و با چشم ها به سقف نگاه کنید
- سپس همراه با بازدم ، ستون فقرات را به سمت سقف قوس داده و گرد کنید و سر را به سمت داخل بدن و بین بازوها ببرید و به داخل نگاه کنید
- همین حرکت را به ترتیب 5 تا 7 بار تکرار کنید
سگ سر پایین
- پس از اتمام وضعیت سگ گریه ، با بالا بردن کمر و باسن به سمت سقف ، در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید به طوری که بدن حالت کوه داشته باشد و همزمان بازدم انجام دهید
- سر را بین دو بازو قرار داده و نگاهتان به داخل بدن باشد
- پاشنه های پاها به سمت زمین نزدیک باشند
- سر و شانه ها و گردن را رها و شل کنید
- در وضعیت نهایی 5 تا 7 نفس عمیق و آرام بکشید
- سپس به تمرین بعدی تغییر وضعیت دهید
وضعیت کودک
- از وضعیت سگ سر پایین ، به آرامی زانوها را بر روی زمین قرار دهید
- باسن را به سمت عقب بکشید
- بر روی پاشنه های پاها بنشینید. اگر این وضعیت برای شما مشکل است بر روی کف پاها بنشینید
- پیشانی را بر روی زمین قرار دهید
- دستها صاف و کشیده باشند و کف دست ها کاملا بر روی زمین قرار داشته باشند
- 5 تا 7 نفس عمیق و آرام در این وضعیت باقی بمانید
- سپس به آرامی به حالت نشسته قرار بگیرید و کمی مکث کنید تا تنفس و بدن و ذهن شما به وضعیت عادی باز گردد
مطالب مفید پیشنهادی:
